Tabla de ejercicios que se recomiendan comúnmente para aliviar y prevenir la cervicalgia. Estos ejercicios están diseñados para mejorar la fuerza, flexibilidad y postura de la región cervical.
Calentamiento: Realiza movimientos suaves de rotación del cuello, inclinación lateral y flexión y extensión. Hazlo lentamente para evitar mareos.
Estiramiento lateral del cuello
- Siéntate o quédate de pie con la espalda recta.
- Inclina suavemente la cabeza hacia un lado, intentando tocar el hombro con la oreja.
- Mantén durante 20 segundos.
- Repite del otro lado.
Estiramiento rotacional del cuello
- Gira lentamente la cabeza hacia un lado, intentando mirar sobre el hombro.
- Mantén durante 20 segundos.
- Repite en el otro lado.
Estiramiento de flexión y extensión del cuello
- Siéntate con la espalda recta.
- Lleva lentamente la barbilla hacia el pecho sin forzar.
- Mantén durante 20 segundos.
- Levanta lentamente la cabeza y lleva la mirada hacia el techo, estirando suavemente la parte frontal del cuello.
- Mantén durante 20 segundos.
Fortalecimiento del cuello con resistencia manual
- Coloca la mano en la frente.
- Presiona la frente contra la mano sin mover la cabeza (tu mano debe resistir el movimiento).
- Mantén la presión durante 5 segundos.
- Realiza lo mismo presionando en la parte posterior de la cabeza, y en ambos lados.
Encogimientos de hombros
- Eleva los hombros hacia las orejas.
- Mantén durante 5 segundos.
- Relaja y repite 10 veces.
Estiramiento del trapecio
- Siéntate o quédate de pie con la espalda recta.
- Inclina la cabeza hacia un lado e intenta tocar el hombro con la oreja.
- Con la mano opuesta, extiende el brazo hacia el suelo.
- Para un estiramiento adicional, puedes usar la mano del mismo lado para suavemente empujar la cabeza hacia el hombro.
- Mantén durante 20 segundos y cambia de lado.
Auto-masaje suboccipital
- Siéntate cómodamente con una postura erguida.
- Coloca los dedos índice y medio de cada mano en la base del cráneo, donde sientes unas pequeñas depresiones.
- Realiza movimientos circulares suaves con los dedos, aplicando una presión moderada.
- Hazlo durante 1-2 minutos.
Estiramiento del escaleno
- Siéntate o quédate de pie con una postura erguida.
- Lleva una mano detrás de la espalda.
- Inclina la cabeza hacia el lado opuesto y rota ligeramente la cabeza mirando hacia arriba.
- Para un estiramiento adicional, utiliza la mano libre para aplicar una ligera presión en la cabeza.
- Mantén durante 20-30 segundos y cambia de lado.
Fortalecimiento isométrico
- Pon las manos en la frente y presiona la cabeza contra las manos sin moverla (la resistencia de las manos previene el movimiento).
- Mantén la presión durante 5-10 segundos.
- Realiza lo mismo presionando en la parte posterior de la cabeza, y en ambos lados.
Deslizamiento del cuello (Chin Tucks)
- Siéntate con una postura erguida.
- Mantén la mirada al frente y desliza tu cabeza hacia atrás, como intentando hacer una “doble barbilla”.
- Mantén 5 segundos y vuelve a la posición inicial.
- Realiza 10 repeticiones.
Estiramiento del esternocleidomastoideo
- Siéntate o quédate de pie con una postura erguida.
- Gira la cabeza hacia un lado.
- Inclina la cabeza llevando la barbilla hacia el hombro.
- Usando la mano del mismo lado, aplica una ligera presión en la cabeza para intensificar el estiramiento.
- Mantén durante 20-30 segundos y repite del otro lado.
Fortalecimiento con banda elástica
- Sujeta una banda elástica con ambas manos a la altura de la frente. La banda debe estar detrás de la cabeza.
- Empuja la banda hacia adelante extendiendo los brazos mientras resistes el movimiento con la cabeza.
- Realiza 10 repeticiones.
Realiza estos ejercicios 1-2 veces al día, según la tolerancia y siempre evitando el dolor. Recuerda realizar los ejercicios de forma lenta y controlada, evitando cualquier movimiento que provoque dolor agudo. La postura juega un papel crucial en la cervicalgia, por lo que es fundamental ser consciente de mantener una postura erguida, especialmente al estar sentado frente a un ordenador o al usar dispositivos móviles. Considera también la ergonomía en tu puesto de trabajo o estudio.
