Te proponemos una serie de ejercicios muy sencillos y que puedes realizar en tu casa ya que no precisan de ningún material especial. Son sencillos pero te serán muy útiles en tu proceso de rehabilitación de tu raquialgia. Cualquier duda la puedes consultar con tu profesional.
Estiramiento de rodillas al pecho:
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Toma una rodilla con ambas manos y llévala suavemente hacia tu pecho, manteniéndola así por unos segundos. Cambia de pierna y repite. Este estiramiento es genial para aliviar la tensión en la zona lumbar y hacer que tus músculos se relajen.
Estiramiento de espalda sentado:
Siéntate en una silla cómoda con los pies apoyados en el suelo. Inclina lentamente tu cuerpo hacia adelante, tratando de tocar el suelo con las manos. No importa si no llegas hasta abajo, lo importante es que sientas un estiramiento suave en tu espalda. Mantén la posición unos segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial. Este estiramiento ayuda a soltar la tensión en la parte baja de la espalda.
Ejercicio de "superman" en el suelo:
Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante, como si fueras a volar. Levanta ligeramente un brazo y la pierna contraria, sin forzarte, manteniendo la posición unos segundos antes de bajarlos lentamente. Repite con el otro brazo y pierna. Este ejercicio es muy bueno para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la postura.
Deslizamientos contra la pared (wall slides):
Ponte de pie con la espalda apoyada contra una pared y los pies separados al ancho de los hombros. Deslízate lentamente hacia abajo como si te estuvieras sentando en una silla, mantén la posición por unos segundos y luego sube despacio. Este ejercicio fortalece las piernas y mejora la estabilidad sin poner demasiada presión en la espalda.
Marcha en el lugar:
Puedes hacer esto en cualquier momento. Simplemente levanta las rodillas alternadamente mientras estás de pie, como si estuvieras marchando en tu lugar. Es un ejercicio muy sencillo que ayuda a mejorar la circulación y mantener la movilidad en las caderas y la espalda baja.
Giros de cintura sentado:
Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies firmes en el suelo. Coloca las manos sobre tus rodillas y gira lentamente el torso hacia un lado, manteniéndote así por unos segundos. Luego, gira hacia el otro lado. Este movimiento ayuda a mejorar la movilidad de la columna y reduce la rigidez en la espalda.
