Calentamiento: Siempre es fundamental empezar con un breve calentamiento para preparar los músculos y evitar lesiones.
- Camina o marcha en el sitio por 5 minutos.
- Realiza movimientos suaves de rotación del tronco y caderas.
Pelvic Tilt (Inclinación Pélvica)
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Aplasta la zona lumbar contra el suelo contrayendo los músculos abdominales.
- Mantén la posición durante 5 segundos y luego relaja.
- Realiza 10 repeticiones.
Bridges (Puentes)
- En la misma posición anterior, levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén durante 5 segundos y luego baja lentamente.
- Realiza 10 repeticiones.
Child’s Pose (Postura del niño)
- Desde la posición de cuatro patas, siéntate hacia atrás sobre tus talones y estira los brazos hacia adelante.
- Descansa la frente en el suelo y siente el estiramiento en la zona lumbar.
- Mantén de 20 a 30 segundos.
Knee-to-Chest Stretch (Estiramiento de rodilla al pecho)
- Acuéstate boca arriba, dobla una rodilla y llévala hacia el pecho con ambas manos.
- Mantén la posición durante 20 segundos.
- Cambia de pierna y repite.
Extensión lumbar
- Acuéstate boca abajo, coloca las manos al lado de los hombros.
- Empuja con tus manos para arquear la parte superior del cuerpo, manteniendo las caderas en el suelo.
- Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja.
- Realiza 10 repeticiones.
Estiramiento de isquiotibiales en supino
- Acuéstate boca arriba.
- Levanta una pierna y sujeta detrás del muslo con ambas manos.
- Intenta extender la pierna lo más que puedas, sintiendo un estiramiento en la parte posterior del muslo.
- Mantén durante 20-30 segundos y cambia de pierna.
Estiramiento de cuádriceps
- De pie, dobla una pierna y lleva el talón hacia los glúteos.
- Sujeta el tobillo con la mano del mismo lado.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de lado.
Estiramiento de piriforme
- Acuéstate boca arriba.
- Cruza una pierna sobre la otra, de modo que el tobillo quede sobre la rodilla contraria.
- Sujeta la pierna no cruzada por detrás del muslo y tráela hacia ti.
- Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y cambia de lado.
Rotaciones de cadera
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas.
- Lleva ambas rodillas hacia un lado intentando mantener los hombros en el suelo.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos.
- Repite hacia el otro lado.
Puente
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Eleva la cadera hacia el techo, apretando los glúteos en la posición superior.
- Baja lentamente y repite 10-15 veces.
Fortalecimiento abdominal – Plancha
- Colócate en posición de push-up o flexión, pero apoyando el peso en los antebrazos en lugar de las manos.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Aprieta el abdomen y glúteos, y mantén la posición 20-30 segundos (o según tu capacidad).
Extensiones de espalda
- Acuéstate boca abajo con las manos a la altura de los hombros.
- Eleva lentamente el torso del suelo usando la fuerza de la espalda, sin presionar demasiado con las manos.
- Mantén brevemente en la posición superior y luego baja lentamente.
- Realiza 10-15 repeticiones.
Estiramiento del psoas
- Adopta una posición de zancada hacia adelante con una rodilla en el suelo.
- Desplaza tu peso hacia adelante sintiendo un estiramiento en la parte frontal de la cadera de la pierna que está atrás.
- Mantén durante 20-30 segundos y cambia de lado.
Realiza estos ejercicios 3-4 veces por semana. Recuerda que la correcta ejecución de los ejercicios es esencial para obtener beneficios y evitar lesiones. Si sientes dolor agudo al realizar cualquier ejercicio, detente de inmediato.
Además, considera incorporar actividad cardiovascular, como caminar o nadar, para mantener una espalda saludable.
