La dorsalgia se refiere al dolor en la región dorsal o parte media de la espalda, entre las escápulas o “alas”.
Aquí te propongo una serie de ejercicios que pueden ayudar a aliviar y prevenir la dorsalgia. Estos ejercicios tienen como objetivo mejorar la movilidad, fortaleza y flexibilidad de la zona dorsal.
Calentamiento: Realiza movimientos suaves de rotación del tronco, inclinación lateral y flexión y extensión de la espalda para preparar la zona.
Rotación del tronco en sedestación
- Siéntate con las piernas cruzadas y la espalda erguida.
- Gira el tronco hacia un lado, utilizando las manos para ayudarte, una en la rodilla opuesta y la otra detrás de ti para apoyarte.
- Mantén la posición durante 20 segundos y luego cambia de lado.
Estiramiento del ángulo lateral del tronco
- De pie o sentado, levanta un brazo y estíralo por encima de la cabeza.
- Inclínate suavemente hacia el lado opuesto, sintiendo el estiramiento en el lado del tronco.
- Mantén durante 20 segundos y repite en el otro lado.
“Child’s Pose” o Postura del niño con estiramiento lateral
- Comienza en una posición de cuatro patas.
- Siéntate sobre tus talones mientras extiendes los brazos hacia adelante.
- Desplaza tus manos hacia un lado para sentir un estiramiento en el lado opuesto de la espalda.
- Mantén durante 20-30 segundos y repite en el otro lado.
Extensión dorsal en prono
- Acuéstate boca abajo.
- Coloca las manos a la altura de los hombros, como si fueras a hacer una flexión.
- Presiona hacia arriba, arqueando la parte superior de la espalda, pero manteniendo la cadera en el suelo.
- Mantén durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial.
- Realiza 10 repeticiones.
Estiramiento “Cat-Cow” o Gato-Vaca
- En posición de cuatro patas, arquea tu espalda hacia el techo mientras exhalas (como un gato enojado).
- Inhala y arquea la espalda hacia abajo, levantando la cabeza y la cola.
- Realiza este movimiento de forma fluida 10 veces.
Ejercicio de “T” para fortalecer la parte media de la espalda
- Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos a los lados formando una “T” con tu cuerpo.
- Levanta ambos brazos del suelo, apretando los músculos entre tus escápulas.
- Mantén brevemente en la posición superior y luego baja.
- Realiza 10-15 repeticiones.
Estiramiento con una pelota de terapia (o rodillo)
- Acuéstate boca arriba con una pelota de terapia o un rodillo foam colocado en la zona dorsal.
- Rueda suavemente hacia adelante y hacia atrás, permitiendo que la pelota o el rodillo masajee la zona dorsal.
- Si encuentras un punto especialmente tenso, quédate sobre él por unos segundos, respirando profundamente.
Estiramiento en silla
- Siéntate en una silla con respaldo.
- Cruza los brazos por delante del pecho.
- Inclínate lentamente hacia adelante, intentando que tu pecho toque tus muslos, sintiendo un estiramiento en la espalda media.
- Mantén el estiramiento por 20-30 segundos.
Apertura torácica en el suelo
- Acuéstate de lado con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Estira el brazo que está en el suelo frente a ti y coloca el otro brazo sobre él.
- Abre el brazo superior hacia el lado opuesto, girando el torso pero manteniendo las caderas estables.
- Regresa al inicio y repite 10 veces antes de cambiar de lado.
Rotaciones con palo o bastón
- Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas o en una silla.
- Sostén un palo o bastón con ambas manos detrás del cuello (a lo largo de los hombros).
- Rota el tronco hacia un lado, mantén unos segundos y regresa.
- Realiza 10 rotaciones hacia cada lado.
Fortalecimiento con banda elástica
- Siéntate o quédate de pie con una postura erguida.
- Sujeta una banda elástica con ambas manos frente a ti a la altura del pecho.
- Abre los brazos, estirando la banda elástica hacia los lados.
- Mantén brevemente y regresa al inicio.
- Realiza 10-15 repeticiones.
Estiramiento en “T”
- De pie, extiende los brazos en forma de “T”.
- Gira el tronco hacia un lado, mirando hacia la mano correspondiente.
- Mantén por 20-30 segundos y repite hacia el otro lado.
Ejercicio de “W” para fortalecer la parte media de la espalda
- Acuéstate boca abajo.
- Doblado los codos en un ángulo de 90 grados y formando una “W” con los brazos.
- Levanta los codos y manos del suelo, apretando los músculos entre tus escápulas.
- Mantén brevemente y luego baja.
- Realiza 10-15 repeticiones.
Realiza estos ejercicios 1-2 veces al día, según cómo te sientas, y siempre evitando el dolor. Además, recuerda mantener una buena postura a lo largo del día, especialmente si pasas mucho tiempo sentado o frente a un ordenador. Asegúrate de hacer pausas regulares para estirar y moverte.
